噛むとコリコリと小気味良い食感がたまらない食べ物ですが
気が付くと誰かが頼んでいたり手元にあったりしませんか？

実は私の大好物でもあります。
今日はコリコリ食感の食材、料理を隅々まで探してきました。

ただ、食感には個人差がありますので
「それは違うんじゃない？」という物もあろうかと思います。
分類上、「カリカリ・パリパリ・シャキシャキ」などの食感とは
一応の線を引いてあります。

あくまでコリコリです。

コリラーの方々のお役に立てれば幸いです。

鶏系でのコリコリとは？

主に焼き鳥屋さんで食べることができます。
居酒屋メニューとしても定番ですので
「とりあえず」でオーダーされる方も多いでしょう。

ちなみに軟骨は焼くだけでなく茹でて(15分程度)ドレッシングやポン酢でも
あっさりしていて美味しいです。

生の鶏軟骨はスーパーの鶏肉コーナーに置いてあります。
(もともと扱っていないスーパーも多いですが・・・)

肉系でのコリコリとは？

こちらは主に焼き肉屋さんで食する事ができます。
スーパーの肉コーナーや惣菜コーナーにも置いてあります。

ホルモンの種類は結構多いので、間違えないように
店員さんに聞いてみるのも良いでしょう。

ちなみに牛のアキレス腱煮込みは結構マニアックです。
お肉専門店に行くか、業者向けのスーパー(業務スーパーなど)に
置いてある場合があります。

魚介系でのコリコリとは？

回転寿司屋さんに行くと比較的お手頃な価格で味わえます。
主に貝の「貝柱」の部分がコリコリになります。

タイやフグの湯引きは少し高価になりますので
ちゃんとしたものは「それなりのお店」でないと食べられないかもしれません。

イカにも軟骨があるの？
と思われる方がおられるかもしれません。

実はあります！
そして結構おススメです。

おつまみや珍味などで「酢の物」風にしてあるものや
鶏の軟骨のように「から揚げ」も美味しいです。

コリコリ具合もかなりのものです！

植物系でのコリコリとは？

こちらはたいていのスーパーで見かけます。
主に海草類であったり漬物だったりします。

茎わかめはおつまみとしてコンビニなどでも買うことができます。
あの絶妙な塩加減と磯臭さ？が癖になりそうです。
そして低カロリーなのでダイエット中の空腹感対策にも役立ちます。

中華系でのコリコリとは？

さすが中国四千年？の歴史ある食材です。
実際には漬物になっているものが多いようです。

きくらげ？
中華くらげ？
山くらげって何？
と思われる方はこちらにそれらの違いをまとめました。

興味を持って頂けたら幸いです。
【きくらげ】【中華くらげ】【山くらげ】はどう違う？本物のクラゲはコレだ！！

中華くらげはよく見かけますが、山くらげはなかなか見つからないと思います。
私は業者向けのスーパー(業務スーパー)で見つけました。

お菓子系でのコリコリとは？

最後にお菓子のコリコリを紹介します。
これまでの「料理・食品」とは違って
仕事や授業の合間にもこっそり楽しめる品物です。

Cケアはレモン味とグレープ味がありますのでお好みでどうぞ。

ナタデココは以前ブームになった時には入手が困難でしたが
今ならだいたいどこでも手に入ります。

まとめと私の体験談

普段からよく食べている食品の他にも、スーパーなどで探していると
意外に多くのコリコリ食材に出会うことができました。

そこで私のオススメTOP５は

といった所でしょうか。
基本的にコリコリしているものは何でも好きです。

最終的にコリコリとは動物性ならば軟骨や筋肉(すじ)
植物性なら繊維が主であることが分かりました。

上記に挙げたものの他にもまだまだ知られざるコリコリ食材が
存在するかもしれません。

また、よく噛むということで顎(あご)の運動にもなります。
そこから老化防止や、満腹感アップによるダイエット効果も期待できそうです。

合わせて下記の記事も参考になれば幸いです。
夜に食べないダイエット！？私はコレで14キロ痩せました！！
ダイエット中でもアイスが食べたい！？太らないアイスBEST５はコレだ！！
【きくらげ】【中華くらげ】【山くらげ】はどう違う？本物のクラゲはコレだ！！

というイメージの強い「鍋物」ですが果たしてそうでしょうか？
確かに野菜も多めに食べられて身体も温まります。

しかし、ダイエットに向いていてヘルシーか？
と聞かれると疑問に感じます。

「鍋物」と一口で言っても色々あります。
すきやきやしゃぶしゃぶもそうですし、湯豆腐やおでんも鍋物系です。
そう、問題なのは中身なのです。

今日はお鍋の食べ過ぎで太らないためにも具材選びのポイントや
賢い食べ方を徹底的に調査してきました！

特に鍋物の美味しいこの季節に後悔しないためにも
お得な情報を貴方にお届け致します。

種類別「お鍋」のカロリーランキングは？

一口に「お鍋」といっても中に入れる具材やお出汁、食べ方によって
カロリーは数倍変わってきます。

全てのお鍋が身体に良く、太らないかというとそうではありません。
以下に標準的な一人前の量でカロリーを計算してみました。

高カロリー鍋に分類されるもの

まずはこちら、冬のおなべの定番が並んでいます。
特徴としては肉系でお出汁にしっかりと味が付いているものが多いです。

味付けに使用されている砂糖やみりん等の調味料によるカロリーも
気になるところです。

低カロリー鍋に分類されるもの

逆にこちらは対照的に魚介系がメインでおおむね薄味になっています。

ただし、上記はあくまで「目安」です。
繰り返しになりますが中身と食べる量によってカロリーは変動します。

例えば一般的に低カロリーといわれる魚介類系の水炊きでも
大量に食べればしゃぶしゃぶやすき焼きのカロリーを
軽く上回ることもあります。

ダイエット向きのおススメ食材とは？

ここでは低カロリーなお鍋を作る際に適している食材をまとめてみます。

野菜を中心に多めに入れるのは当然ですが
その中でも歯ごたえのある根菜類に注目してみましょう。

好みはあると思いますが人参やごぼうなどをよく噛むことで
脳にある満腹中枢を刺激できます。
これによって食べ過ぎを防止することができます。

また、豆腐による植物性たんぱく質の摂取や
きのこ類に含まれるミネラルや食物繊維も重要です。

こんにゃく類を食べることで「お腹の充足感・満腹感」も
感じることができます。
実はこれが結構重要なのです。

お鍋の食べ過ぎの原因のひとつとして、自分の目の前に食べ物がある為
だらだらと長時間食べ続けてしまった経験はないでしょうか？

高カロリーな食材でお腹がいっぱいになる前に
低カロリーなものでお腹をある程度満たしてしまいましょう！

タレにも落とし穴が？

濃厚で香り高いごまダレですが意外と高カロリーなのをご存知でしょうか？
大さじ1杯(約15g)で何と33kcalもあります。

対するポン酢は大さじ1杯で10kcal程度です。
その差約3倍になっています。

しゃぶしゃぶなどで「私は断然ごまダレ派！」という方は要注意です。
食べているうちにごまダレが薄くなり、追加を繰り返していると
そのカロリーだけでとんでもないことになります。

実は私もごまダレが大好きで、しゃぶしゃぶ食べ放題などでは
ポン酢に見向きもせずごまダレのみで食べていました。
いくら野菜や脂身の少ない具材を食べていても
タレのカロリーが全てを無駄にしていました・・・。

そうはいってもせっかく食べるのですからあまり制限し過ぎては
楽しくも美味しくもありません。
ごまダレは程々に、ポン酢をメインにお鍋を頂きましょう。

まとめと私の体験談

上でも書きましたが肉は脂身の多いバラ肉などは避けてロースにしましょう。
鳥ならモモよりもムネ肉がおススメです。
ちなみに良いお出汁が出る「肉団子」や「つみれ」もカロリーが高めです。

実はお正月や冬場に太ってしまう原因のひとつとして「鍋物」が考えられます。
「鍋物はヘルシーでダイエット向き」
というイメージだけが先行して中身を軽視した結果とも言えます。

そんなお鍋を低カロリーで食べるコツは

といったところでしょうか。
どれも当たり前といえばそれまでですが
家族でひとつの鍋を囲んでいたり、飲み会の席などでは
なかなか徹底するのは難しいかもしれません。
お酒も入ったりでついつい誘惑もあると思います。

締めの炭水化物がどうしても食べたいという方には
「ご飯」よりも「うどん」にしましょう。
うどんの方が鍋のお出汁を吸い込みにくい特徴があります。
しかしながら、ゆでたうどん1玉は約250kcalあります。
くれぐれも程々に・・・。

お鍋に対する正しい知識を持ってホントの意味での「ヘルシー低カロリー鍋」を
楽しみましょう。
貴方のダイエット成功を応援します！

合わせて下記の記事も参考になれば幸いです。
ダイエット中でもアイスが食べたい！？太らないアイスBEST５はコレだ！！
夜に食べないダイエット！？私はコレで14キロ痩せました！！
ダイエットしてても餃子が食べたい！カロリーを落とすポイントは？

そんな貴方に一人カラオケをおススメします！
略してヒトカラです。

たった一人でカラオケなんて暗いし、寂し過ぎる・・・
とお考えの貴方！
確かに昔はそうでした。

でも今の時代は違います。
今日は私がヒトカラの魅力を徹底的に調べてきました！
そして貴方の背中を押すお手伝いができれば光栄です。

ヒトカラの目的は？

まず、多人数ではなくわざわざ一人でカラオケに行くのは
何のためでしょう？
大きく分けて2種類あると考えられます。

もちろん両方という方もおられるでしょう。
お気に入りの歌の上達に加えて新曲の歌詞を覚えたり
キーの高さを確認したりできます。
原曲キーで歌えるかどうかは結構重要です。

他の友人同士で行った時、結婚式や飲み会の2次会など
どうしても付き合いでマイクを渡される場面があります。
そんなときにせめて2～3曲でもちゃんと歌える曲があると
とても役に立ちます。

これら3種類もあればとりあえず乗り切れるでしょう。

また、大きな声で思いっきり歌ったり叫んだりするのは
実にストレス解消になります。
日常でなかなかできないことも防音設備の整った環境なら
可能です。

好きな歌を気持ちよく歌って、または踊ってスッキリしたいものです。

ヒトカラの魅力TOP10を徹底解析？

ここで今一度、一人で行くカラオケの素晴らしい点を
まとめてみました。

やはり他人に気兼ねが要らないというのが一番大きいでしょう。
言い換えれば何でも出来るということです。

彼氏・彼女にここぞという時のための歌を練習したりもできます。
憧れの歌手になりきって振り付きで歌って踊ることも可能です。

多人数でカラオケに行ってなかなかマイクが回ってこなくて
イライラしたことはありませんか？
ここではずっと貴方のリサイタルですよ！

実際に行く場合のおススメと注意点は？

それでは、ヒトカラの魅力も確認できたところで
今度は手順や方法を紹介していきます。

どんなカラオケ屋に行けばいいの？

基本的にどこでも良いといえば良いのですが
大小さまざまな部屋や内装、カラオケの機器の種類も豊富な
大型チェーン店がおススメです。

などなど、お店によっては「おひとりさま」専門店や
優遇の特典が用意されている場合があります。

おススメの曜日と時間帯は？

基本的に平日の午前中～夕方までが
比較的空いていて値段設定も低く抑えられています。

ただ、平日の朝から営業しているお店は
それ程多くありません。
実際には昼頃～夕方になるかもしれません。

逆に避けた方が良いのは
金土日、祝日、祝前日の夕方～夜以降です。
料金も高いのに加えてカラオケ屋にとっての「繁忙期」であり
混雑が予想されます。
また、お店によっては一人での入店を制限している所もあります。

昼間、学校や仕事でどうしても行けないという人は
せめて平日の夕方以降にしましょう。
月曜の夜などはガラガラの所もあります。

利用人数を聞かれたら？

私の経験上、店員さんからこう聞かれる瞬間が
最も抵抗あるような気がします。
事実、ここで「一人」ということが判明してしまうからです。
慣れないうちはどうしてもここで躊躇してしまいます。

そこで変に見栄を張り、実際は当てがないのに
「後から友人が来るので・・・」などと言ってしまいがちです。

結果、すっぽかされて最後まで一人だった・・・
などと本当に「かわいそうな人」と思われてしまいます。

店員さんに対して「一人で！」と宣言するのに
どうしても抵抗があるという人は
便利な日本語「とりあえず」を付けてみましょう。
「とりあえず一人で！」
これで気持ち的に言いやすくなったはずです。
とりあえずですから嘘も言っていません。

利用時間を聞かれたら？

これは自分次第ですがやっぱり2時間くらいは
あった方が良いと思います。

1時間では意外とあっという間で物足りないでしょう。
1曲5～6分と考えても多くて10曲～12曲しか歌えません。
多人数で来ている時と違って他の人の歌っている間に
選曲することは不可能なのです。

もし2時間の値段＝フリータイムの値段位ならば
フリータイムにした方がお得です。
曲もゆっくり探したり選ぶことができます。

利用時間を聞かれたら
「とりあえず2時間！」と通っぽく答えましょう。

料金も断然お得？

週末の夜など、多人数でカラオケに行き
なかなか歌えず頼んでもいない飲食物の代金まで
割り勘させられたりしませんでしたか？
全くもって無駄な話です。

それに比べてヒトカラは
非常にシンプルで無駄が皆無です。
自分が歌う分だけ払えばよいのです。
お店によってはワンドリンクオーダーなどの決め事が
あるかもしれませんが些細なものです。

最近の料金システムも昔に比べて
1部屋1時間(30分)いくら
↓
1人1時間(30分)いくら
と変わってきています。

とあるチェーン店では
平日の昼間30分が1人80円！
なんて所もあります。
もはや自販機の缶ジュースよりも安いです。
学割やシルバー割が利用できるなら
まだ安くなる可能性があります。

都市部や繁華街のカラオケ屋では同じチェーン店でも
多少金額が違う場合があります。

詳しい単価がネットやホームページに載ってないこともあるので
事前に電話で確認するか、店の前の看板や料金表で確認しましょう。

その他の注意点は？

小ネタになりますが、以下の点についても
押さえておいて損はないと思います。

スマホや携帯もメモ機能を使い
歌いたい曲の番号をメモしておきましょう。
次回また来た時にいちいち探さなくてもよくて
時間を有効に使えます。

ついでに歌の難易度やコツを書き込みましょう。
(出だしや間奏に注意、サビ部分が高い、ラップ有りなど)

少し離れたカラオケ屋に行くのは知り合いなどに
会う可能性を減らすためです。
気にされない方は特に問題ありません。

また、一人ですので貴重品の管理は徹底しましょう。
トイレや飲み物のセルフサービスなどで部屋を離れるときは
必ず持って出ましょう。
加えて、歌っている時から部屋の照明を暗めにしておいて
外から見られても中が分からないようにするのも効果的です。

それでもやっぱり人目が気になる？

店員さんから「友達のいない寂しい人」と思われそう・・・
大丈夫です！
学生時代4年間をカラオケ屋のアルバイトで過ごした私の経験上
店員はそこまで気にしないです。

むしろ一人のお客さんは歓迎されます。
それは鬱陶しくないからです。

週末の夜などにやってくるタチの悪い連中を紹介します。

どれも貴方に当てはまらないでしょう？

大人数での揚げ物や調理が必要なオーダー
人数分それぞれ違うドリンクなどは
店長にとって大事な売り上げかもしれませんが
アルバイトの店員にとっては面倒でしかありません。

そしてカラオケ屋も空室では全然売り上げになりません。
業界の競争が激しく、平日の昼間という時間帯でも
お店にとってはお客さんの取り合いなのです。

だから、一人で来られる貴方は神様のようなお客さんなのです。
寂しいことも恥ずかしいことも全然ありません！

ちなみに「おひとりさま」は他にも書き切れないくらいに
たくさんあります。

などなど、「一人○○」はもはや我が国の文化になっているのです。

まとめと私の体験談

私も平日に休みが取れたときなどは1～2週間に1回は
ヒトカラを楽しんでいます。
結構同じような人がたくさんいます。

初めて一人でに行くときは少し勇気が必要かもしれませんが
慣れればどうということはありません。

みんなで立派？なヒトカラーを目指しましょう！！

以下の記事も参考になれば幸いです。
飲み会マナーは大丈夫？やらかした翌日の謝り方BEST５はコレだ！！
太秦映画村のお化け屋敷の怖さってどうなの？驚愕の徹底解析はコレだ！！
ダイエット中でもアイスが食べたい！？太らないアイスBEST５はコレだ！！

仕事帰りや部活の帰り道、またはお風呂上りに
冷たいアイスクリームは最高ですね！
でも、やっぱり体重が気になる・・・

それでも食べたい！
そんな貴方に朗報です！
今日は食べても太りにくいアイスを
徹底的に調べてきました。

アイスには分類がある？

一口にアイスクリームといっても実は4種類あります。
それは乳固形分と乳脂肪分の割合が関係しています。

ああ、あれか！
と一度は聞いたり目にされたことがあると思います。
アイスの箱の裏やカップの側面の所に必ず表記してあります。

の4つです。

アイスの種類別カロリー比較は？

では各分類の中にはどんなアイスがあるのでしょうか。
順に見ていきましょう。

アイスクリーム

やはり分類上の最上級というだけあって
乳脂肪分もたっぷり。
食感もなめらか、高級アイスもこの中に含まれます。
こんなアイスを気兼ねなく好きなだけ食べられたら
どれ程幸せでしょう・・・。

アイスミルク

次はこちらです。
アイスと相性の良い「コーン」や「モナカ」は
結構高カロリーなので注意が必要です。

モナ王やチョコモナカジャンボ(私の大好物)は
1個まるまる食べると結構なカロリーになります。
ちなみにイタリア発祥のジェラートも分類上は
ここの仲間に入ります。

ラクトアイス

アイスの中での乳製品としては一応最下位の
ランクとなっています。
なめらかな舌触りのものもありますが
シャリシャリとした「氷系」のアイスも見られます。

実は1個あたりのカロリーを比較した場合
ハーゲンダッツよりもスーパーカップの方が
高カロリーなのです。
もちろん内容量が違いますが1個食べ切るなら
ハーゲンダッツの方がまだマシとなります。

氷菓

上記の3種類の乳製品アイスのどれにも
属さない(=おおよそ低カロリー)ものがこちらです。

「氷菓」の名前の通り、この分類では大半が「氷」です。
原料が水であることからカロリーは低めになっています。

驚くことに同じガリガリ君でも定番のソーダ味や
季節限定の梨味などは意外とカロリーが高いようです。

とことんカロリーを気にするならば
ガリガリ君はソーダ味よりコーラ味が良いでしょう。

ジェラートってどうなの？

一時期流行りましたイタリア発祥のジェラートですが
上でも書きましたとおりアイスミルクに分類されます。

普通のアイスクリームと比べて空気の含有量が
35%未満とされているため、密度が濃くなっています。
その分味わいも深く、スプーンなどでかき混ぜると
独特のネットリ感があります。

しかし「濃い」という割りには比較的低カロリーで
乳脂肪分は3%～8%に抑えられています。

最も低カロリーな氷菓の主流が「氷系」なのですが
あのざらざら感は仕方がありません。
舌ざわりの良い「クリーム系」が恋しくなったときに
このジェラートはおススメです。

カロリーコントロールアイスって？

これはグリコから発売されています。
名前のとおりカロリーをコントロールして(=抑えて)
低カロリーに仕上げたアイスクリームのことです。

カップの横には

と記載されており、1個あたり80kcalと
同量の普通のアイスの約半分になっています。

カップ入りのものに加えてモナカもありました。

ただ、大きめの店でアイスコーナーが充実している
スーパーでないとなかなか置いてないようです。
もしくはチェーン店のドラッグストアを探してみるのも
良いでしょう。

私が探したところ

で販売されているのを見つけました。
定価が1個150円(税抜き)らしく
ドラッグストアでも1個120円(税抜き)でした。

味の方はといいますと、豆腐の影響なのか
わずかにモッサリ感があるような気がしました。
しかしながらなめらかな舌触りと口どけは
スーパーカップや爽などと比べて何ら遜色なく
満足のいく味わいでした。

個包装はなぜ良いのか？

それはその1個で食べるのを止めやすいからです。
袋を開ける　→　食べる
という一連の動作が一種の区切りとなる為
抑えが効きやすいという利点があります。

通常サイズのポテトチップスなどで経験がないでしょうか？
一度開けてしまうと「やめられない、とまらない・・・」
CMみたいですが、気が付くと最後まで食べ切っていたり。

はたまた「しけってしまうから・・・」などと
自分に都合の良い理由をつけて完食してしまったり。

もちろん普通のカップアイスを4等分して
4分の1を食べた時点でピタッとやめられる人は問題ありません。
しかし、私もそうですが「あと少し、あと1口」と
アイスの誘惑に負ける人も多いでしょう。

その為にもピノやアイスの実などの個包装のものをおススメします。

最後にまとめ

おススメBEST５はコレです。
だいたい40～80kcalに抑えています。

お風呂上りに食べたいところですが
夜の寝る前でしたら避けた方が無難です。

食べるなら午前中か昼間のおやつの時間が
オススメです。
その理由は下のリンクにまとめました。
夜に食べないダイエット！？私はコレで14キロ痩せました！！

食べたいものを完全に禁止してしまうと
それはかなりのストレスになります。
場合によってはリバウンドの原因にも成りかねません。

私の考えるダイエット成功の秘訣は
大好きなものをちょこっと食べて長続きさせる
というものです。

貴方の成功を心より応援します！
下の記事も参考になれば幸いです。

とにかく痩せたい！！

でも運動は苦手・・・それに時間も無い。
そもそも体を動かすのは嫌い。

そんなあなたにピッタリなダイエット法があります。

私自ら約1年間実践(=実験)して
最初72kgあった体重を58kgまで落とすことができました。

マイナス14kgです。

現在の体重も58kg～60kgと現状維持を保っています。

これは成功したと言い切っても良いと判断しましたので
皆さんにもご紹介いたします。

どんなダイエット法なの？

簡単に説明しますと

の2点に尽きます。
カロリーの高いものとは、ご飯やパンなどの炭水化物や
揚げ物、炒め物などです。
もちろんスイーツなど甘いものも含まれます。
他にも細かいことは色々ありますが概要は
夕食を控えて、その分朝食をしっかり食べるということです。

夜遅くに食べないと太らないの？

はい、その通りです。
これにはちゃんとした生物学的な根拠があります。

人間の遺伝子の中にあるタンパク質のひとつに
BMAL1(ビーマルワン)というものがあります。

これは別名を肥満遺伝子とも呼ばれており
その働きは体内に取り入れたエネルギーの中から細胞の中に
脂肪を溜め込むというものです。

ダイエットを志す方にとっては、余計なことを・・・！！
と思われる方も多いですが生物の生存に関していうならば
大切な遺伝子でもあります。

そして、この遺伝子は一日のうちで活発に働く時間帯が
だいたい決まっています。
それは午後22時～午前2時くらいといわれています。

つまり、この時間帯を含めて直近の時間の食事は
摂取したエネルギーが脂肪に変わりやすい
ということです。
ある研究によりますと、この深夜帯のBMAL1の数値は
昼間の午後15時付近と比べてなんと約20倍もの差があるとか・・・。

あなたの夕食(夜食)時間と比べてみてどうでしょうか？

参考までに私の場合ですが
学生時代からブラック企業就業時代の約20年近く・・・
まさにこの
脂肪蓄積のゴールデンタイムに
食事、間食をし続けていました。

夜は何も食べられないの？

肥満遺伝子BMAL1が脂肪を溜め込むように働く夜でも
全ての食品がダメというわけではありません。

当然お腹も空きますし、健康を保つためにビタミンやカルシウム
鉄分などの栄養素は必要不可欠です。

冒頭でも紹介したとおり「カロリーの少ないもの」なら
多少食べても全然問題ありません。
私がいつも食べているものを紹介します。

山盛り食べても太らないおすすめ食材は？

合わせて食べたいタンパク質は？

タンパク質は主に細胞の新陳代謝など、身体を作るもとになります。
脂肪になりにくいため、適量を摂取することをおすすめします。

季節によって高いものや安いものがあります。
旬の野菜をうまく組み合わせて
低カロリー、低コストを心がけましょう。

調理方法についてですが、私は面倒くさがりなので
上記のものをまず適当にざく切りにします。
それをシリコンスチーマーに入れてレンジで少し長めにチンします。

これだけで「お手軽温野菜」の出来上がりです。

おすすめ味付け方法は？

出来上がった温野菜はそのまま食べても良いですが
やはり味気ないものです。
以下にカロリー控えめの味付けを紹介します。

私は好きなのですが、「ごまドレッシング」はもともと高カロリーのため
あまりダイエットには向いていません。
たまに・・・という程度なら問題ありませんが、毎回毎回は避けましょう。

夕食として食べない方が良いものは？

以下に炭水化物を多く含み、カロリーや脂分が高めの食品を
まとめています。
夜に食べないダイエットの天敵です！

何度も繰り返しになりますが、食べるなら朝です。
実家などで夕食として既に作られている場合などは
ラップをして冷蔵庫へ入れましょう。

生活リズムを変える？

この際ですので、夜に食べないことで生活リズムを
より朝型にしてみてはどうでしょうか？

最初は空腹状態での就寝が苦痛に感じられるかもしれません。
ついつい手元にあるお菓子や夕食の残りに手が伸びることも・・・。
上に挙げた「低カロリー食品」で我慢しましょう。

慣れてくると朝食が楽しみになり、とにかく夜は寝てしまおう！
という考え方に変わってきます。
寝ている間はあまり空腹感を感じずに過ごせます。

変な例えになるかもしれませんが
冬の間に使っていた石油ストーブを春になってしまう時
中の灯油を使い切って空っぽにしますよね？
勿論、灯油が古くなって危ないという理由もありますが
使わない間、燃料(=エネルギー)が不要だからです。

夜に食べないダイエットもそれに似ている点がありまして
基本的に寝ている間に食物(=エネルギー)は不要です。
だから、ストーブと一緒でお腹を空っぽにして休みましょう。

私の体験とまとめ

当たり前ですがダイエットの基本は無理なく、長く続けることです。
そして気持ちとモチベーションの持続も重要となります。

そのためにも体重計は良いものを持つ方がいいといえます。
デジタル式で50g単位まで計れる(65.45kgのように)なら完璧です。

毎日食事後のお風呂上りに体重計に乗り、体重と体脂肪率を
手帳に記入しましょう。
スマホや携帯のカレンダー、ダイエットアプリはいずれ買い換えたり
壊れてしまうと手元に残りません。

何年か後、自分の成功談を披露する際に必要にもなりますので
紙製の手帳をおすすめします。

合わせて下記の記事も参考になれば幸いです。
ダイエット中でもアイスが食べたい！？太らないアイスBEST５はコレだ！！
ダイエットしてても餃子が食べたい！カロリーを落とすポイントは？
バーベキューでの服装はどうしたら？女性の方必見！気になるあれこれ大公開！！

具体的には
72kgあった体重が約1年で59kgに減りました。
マイナス13kgです。

とにかく「食べなければ痩せるはず」と頑なに信じて
頑張っておられる皆さん。
我慢しても我慢しても結局我慢し切れずに
ある日、糸が切れたように暴飲暴食してしまった・・・。
いわゆるリバウンドですね。

そんな経験ありませんでしょうか？
過去の私にはありました。

今日はダイエット中に感じる空腹の対策として
厳選したおすすめ食品を３つご紹介します。

生物としての本能である食欲を押さえ込むのではなく
うまくコントロールして一緒にダイエットを成功させましょう！

空腹を感じるメカニズムとは？

そんなの知ってるよ！
と仰る気持ちはよく分かりますが、軽くおさらいです。

空腹の原因と満腹の関係を簡単に説明するとこんな感じです。

注目するべきポイントは脳からの命令にあります。
空腹感を紛らわすためには、必ずしも「お腹が満腹」になる必要は
 ありません。

脳が出している「何かを食べなさい」という命令を
出さなくしてもらえば良いのです。

しかし、その度に脳が満足するまで食べていては
ダイエットになりません。

狙いは「多少カロリーが高くても、少量で脳が満足する食品」です。
簡単にいうと脳を騙すのです。

～第１位～チョコはダイエット食品？

もちろん食べ過ぎはいけません。
チョコレートに含まれるカカオの割合が高いもの(70%以上)が
おすすめです。
このカカオ割合が高いほど味は苦くなりますが、少量の摂取で
血糖値をゆるやかに上昇させます。

この「ゆるやか」というところが重要です。
血糖値が一気に上がると、その反動により急激に低下します。
すると脳は「もっともっと食べて血糖値を上げなさい」という
命令を出してしまいます。

従って、砂糖やミルクが多く含まれるミルクチョコレートなどは
少量でも適しているといえません。
食べるならブラックかビターチョコを推奨します。

また、チョコレートに含まれるポリフェノールが
体内の脂肪を燃焼させる手助けをするともいわれています。

チョコレートの参考カロリー
100gで約560kcal
1口サイズ(5g)で約28kcal

～第２位～飴玉よりも黒砂糖？

これも食べ過ぎは禁物です。
黒砂糖は他の糖類(グラニュー糖や白糖)よりも
カロリーが少ないといわれていますが、劇的に低いわけでは
ありません。下に比較のためにそれぞれのカロリーを記載してあります。

注目するべきはその成分にあります。
黒砂糖の黒い部分には
ブドウ糖が腸の中で吸収されるのを遅らせる
はたらきがあります。
この効果により肥満予防が期待できます。

また、主原料であるサトウキビには「ワックス成分」という
血中のコレステロールや中性脂肪を下げるはたらきがあることも
研究により分かってきました。

そして、天然オリゴ糖であるラフィノースという成分によって
腸内のビフィズス菌の増殖を助け、便秘解消にも役立ちます。

黒砂糖の参考カロリー
100gで約360kcal
1口サイズ(10g)で約36kcal

上白糖の参考カロリー
100gで約380kcal

～第３位～今や煮干はダシじゃない？

煮干を何回も噛むことによって、脳の満腹中枢を満たして
空腹感を感じにくくすることが可能です。

また、煮干にはカルシウムが豊富に含まれています。
この成分は他に食べたものを脂肪として体内に蓄積するのを
抑える効果があります。

さらには腸の中で脂肪と結合して、お通じを促す働きもあります。
つまりは便秘になりにくいということですね。

参考カロリー
100gで約330kcal
標準的な1匹あたり(2g)で約7kcal

ノンカロリーのゼリーや飴ではダメなの？

全くダメというわけではありませんが、カロリーが無いということは
食べても基本的に血糖値が上がりません。

たくさん食べてお腹は一杯になっても脳は満足していません。
つまり、血糖値の上昇による脳からの「食べなさい命令」の停止は
期待できないのです。

満腹感により一時的に脳からの命令が止まることはあっても、しばらくすると
また空腹感に襲われます。

私も一時、ノンシュガー(ノンカロリー)の飴を愛用しておりました。
カロリーが無いならいくら食べても太らないだろうと思い
置いてある薬局を探し回って買っていました。
ちなみに普通のスーパーでは扱っていないことが多いです。

これが価格的にそこそこします。
普通の飴玉の2～3倍の値段です。
舐めるとほのかな甘みは感じますが、とにかく物足りません。
結局一度に3つ4つ、しばらくしてまたすぐ口に入れる。
半日で一袋全部(確か20粒ほど)食べきることも普通でした。

そのうち「ほのかな甘み」では脳が騙されなくなり、「本当の甘み」を
猛烈に求めるようになってしまいました。

食べ方に関する注意点は？

要するに食べ過ぎない、ということが重要です。
チョコも黒砂糖もたった2粒でおしまい・・・。
最初はこれがなかなか出来ません。

次から次へと食べたくなり、時は誘惑に負けてしまうことも
あるでしょう。
こればかりは試練と思って自分を戒めるしかありません。

もし、2粒のところを10粒食べてしまったとしても
次の日には9粒、さらには8粒と徐々に減らしてみましょう。

個人差はあると思いますが、慣れてくると出来るようになります。

最後にまとめとして

私も何回かダイエットを志し、失敗し、悩んだことがあります。
会社の飲み会や家族の食事会などで
枝豆やサラダばかり食べて寂しい思いをしたこともあります。
絶食だ！！
と気合を入れても3日坊主・・・。

度重なる失敗から、何となく分かってきたことは
無理と我慢は身体に悪い
ということでした。

在り来たりな結論になってしまいましたが
ダイエット中の間食については
頑張っている自分へのご褒美と考えましょう。

上に書いたような適切な食品を、適量摂取して
ダイエットの成功を目指しましょう！

合わせて下記の記事も参考になれば幸いです。
ダイエット中でもアイスが食べたい！？太らないアイスBEST５はコレだ！！
ダイエットしてても餃子が食べたい！カロリーを落とすポイントは？
ダイエットしてても鍋が食べたい！？低カロリーに抑える極意ＴＯＰ５はコレだ！！

その気持ち、よーく解かります。
「餃子一日百万個～」のCM以前に、あの黄色い看板を
見ただけでも食べたくなりますね。

同じようにダイエット中に、どうしても餃子が食べたくて
食べたくて仕方なかった私の体験を元に、とことん調べて
きたものを紹介します。

上の写真は焼き餃子5人前で
1人前346kcal　×　5人前　＝1730kcal

 調理法によるカロリーの違い

皆さんご存知のとおり、餃子にはいくつかの調理法、
食べ方があります。
代表的な「焼き餃子」ですが、実は本家である中国では
あまり有名ではなく、餃子といえば「水餃子」というのが
通説となっています。
その理由のひとつは一度に大量に作れるからだそうです。

以下に「同じ具材で同じ量の餃子」をそれぞれの調理法に
した場合のカロリーを比較してみました。

1. 水餃子(すいぎょうざ)　178kcal　(100g)
2. 焼餃子(やきぎょうざ)　194kcal　(100g)
3. 揚餃子(あげぎょうざ)　202kcal　(100g)

同じ餃子なのに何でカロリーが違うの？

答えは簡単、油です。

水餃子はお湯で茹でるだけなので、当然油は使われません。

焼餃子は先にフライパンに敷いた油の分が加算されます。
焼き上がりの頃には油がほとんど無くなっていませんか？
気化した分もありますが、餃子の皮も吸っています。

同様に揚餃子は油で揚げるわけですから、いくらカラッと
揚げたとしても油は残ります。
カロリーが高くなるのは仕方ありませんね。

食べるなら水餃子？

餃子のカロリーが油によって左右されることが解かりました。
ダイエット中に食べるなら水餃子だけにしましょう。
確かにプルプルの触感とツルツルの喉越しは良いです。
しかし、水餃子ばかりでは何か物足りませんね？

餃子といえばパリッと焼きあがっていて、一口かじれば
口の中で熱々の肉汁がジュワッと広がる・・・
さらにこれも熱々なご飯の上に乗せて、余分なタレを
落としてから一気に頬張る。
それこそ餃子の醍醐味であり、幸せの瞬間ですね。

低カロリー餃子の作り方とは？

基本的に油を減らせば確実にカロリーは落とせます。
焼餃子に使用するフライパンはテフロン加工の物なら、
油を一切敷かなくても焦げ付くことはほとんどありません。

さらに、餃子の具に使われているのは通常「豚ミンチ」に
なりますが、これを他の低カロリーなものに替えてみましょう。

ここで注目したいのは「鶏ミンチ」です。
ただし、必ずしも「鶏　＝　低カロリー」となるわけでは
ありません。
部位によっては豚ミンチと同じくらいのカロリーを持つ
所もあります。

• 鶏ササミ肉　　　　：105kcal
• 鶏ムネ肉（皮無し）：108kcal
• 鶏ムネ肉（皮付き）：191kcal
• 鶏モモ肉（皮無し）：116kcaｌ
• 鶏モモ肉（皮付き）：200kcal
• 豚ミンチ　　　　　：221kcal

上記は全て100gあたりのカロリー比較です。
鶏皮の有無でカロリーは倍近く変わりますね。
私個人的には鶏の皮は大好物なのですが・・・。

最後にまとめ

1. フライパンはテフロン加工のものを使用する
2. タレに「ラー油」を入れない
3. 具材のミンチは「鶏ササミ」か「鶏皮無しのムネ肉」にする

カロリーを気にされている方もこれで大丈夫！
でも餃子の他に野菜類もしっかり摂ってバランスの取れた食生活を！
そして、貴方のダイエットが成功することを心より応援致します！

知っておいて損はないですが、知らないと損をする?
ジョギングに関する基本的なことから、注意点などを調べてみました。

朝に走る?　それとも夜に走る?

ジョギングをする時間帯についてですが、これは本人の体質や
季節、その日の仕事の有無などで変わってきます。

ちなみにダイエットを目的としているジョギングの場合、最も
効果的といわれているのは「朝食前」になります。
これは前日の夕食からの時間が長く(もちろん夜食、間食を
していないことが前提)、血糖値が低い状態にあるためです。

血糖値が低い状態での運動＝脂肪燃焼効率が高い

となるわけです。朝食前が難しい場合には「夕食前」でもそれに
近い効果を得ることができます。

朝に走るのがおすすめな人

• 朝起きるのが強い人
• 安全上の観点から女性
• その日仕事が休みの人

夜に走るのがおすすめな人

• 朝起きるのが苦手な人
• 女性よりは男性
• その日仕事があった人

物騒な世の中でもあるので、女性の夜ジョギングは控えた方が
無難です。夕暮れなどでも出来るだけ街灯や、人通りの多い所を
走りましょう。

個人の価値観にもよりますが、私の場合は仕事のある日の
朝ジョギングに抵抗があります。
単純に仕事前に疲れたくないという理由と、どうせなら仕事で疲れた
ついでにジョギングでも疲れてしまおうと考えています。

ジョギングにかかる所要時間は?

仕事前に走りたい!という方もおられると思いますので、おおよそ
どれくらい時間が必要になるかまとめてみました。
ただ1時間走るだけでも、それにかかる時間は意外に多いことが
分かります。

1. 走る格好になるために着替えや準備・・・約10分
2. 準備運動(体操、ストレッチ含む)・・・約10分
3. 実際にジョギングで走る時間・・・約60分
4. 運動後のクールダウン(体操、ストレッチ含む)・・・約10分
5. 家に戻ってからのシャワーと着替え・・・約20分

合わせて110分(1時間50分)となりますが、何度も繰り返すうちに
準備や着替えの時間は短縮が可能と思われます。

ジョギング時に必要な持物は?

荷物は少ないに越したことがありませんが、最低限必要な物も
あります。小さなリュックを背負って走ることもできます。

• 帽子、腕時計、スポーツタオル類
• 首、腕、足などのウォーマー類(冬場に必要)
• 水やスポーツドリンク(夏場は必須です)
• 音楽を聴きながら走るならアイポッド類
• ポケットティッシュ
• 何かの為に千円札(小銭だとジャラジャラ音がする)
• 家の鍵(できれば一本だけにする)

私はタオルを首に巻いて、ハーフパンツのポケットにティッシュや
千円札を入れ、家の鍵は他の鍵もくっついているためハンカチで
包んで音が鳴らないようにしています。
夏の暑い時期などは水かお茶を入れた500mlペットボトルを片手で
持って走っています。飲みたい時にすぐ飲めて便利です。

一年を通して常に決められた時間帯に走ることが理想ですが、実際
なかなか難しいときもあります。
私は冬場の朝が苦手なので、寒くなってくるとついついサボり気味に
なってしまいます。
ジョギングに限らず何事も長く続けることが肝心ですので、自分に
合った計画を立てて、無理なく安全にジョギングを楽しみましょう。

でも気になるカロリーは?
そんな世の中の女性、男性の役に立てばと思いまして、今回
調査してきました。
下記はおおよそ一人前あたりの分量で、某有名居酒屋チェーン
約3社の同じ品の平均カロリーを挙げています。

よくある居酒屋メニュー　～ドリンク編～

• ウーロン茶　　　　　　　　　　0kcal
• 100％オレンジジュース　　48kcal
• チューハイ　　　　　　　　　112kcal
• カシスソーダ　　　　　　　　123kcal
• コーラ　　　　　　　　　　　　135kcal
• ワイン（赤白）　　　　　　　141kcal
• ウイスキー　　　　　　　　　154kcal
• ビール中ジョッキ　　　　　158kcal
• 梅酒　　　　　　　　　　　　　158kcal
• 日本酒　              　        203kcal

当然ながらウーロン茶は安心ですね。
注意したいのはワインで、よく身体に良いと言いますが、それは
中に入っている「ポリフェノールなどの成分が良い」というだけで、
カロリー的にはそこそこあります。
また、ビールよりも原料が米で出来ている日本酒の方がカロリー
高いのも納得です。
コーラや梅酒は糖分が高いのも気になります。

よくある居酒屋メニュー　～食事編～

• 大根サラダ　　　　　　34 kcal
• 枝豆　　　　　　　　　　41 kcal
• 冷奴　　　　　　　　　　88kcal
• バターコーン　　　 　 95 kcal
• 刺身盛合せ　　　　  221kcal
• ソーセージ盛合せ 　254 kcal
• シーザーサラダ　    258kcal
• 春巻き　                 369 kcal
• 鶏のから揚げ　       398kcal
• 酢豚　                    452kcal
• チャーハン　           453 kcal
• 焼き餃子　              455kcal
• フライドポテト　       464kcal
• チーズ盛合せ　      487kcal
• 焼きビーフン　        518kcal
• ラザニア　              788kcal
• カルボナーラ　       910kcal

調べていて、カロリーが高くなるにつれて私の好物が増えて
いることに気が付きました。やはり生野菜は総じてカロリーが
低く、揚げ物、チーズを用いた料理、油っこいものは高くなって
います。
ちなみに餃子がこんなにあるとは思いませんでした。
また、サラダでもチーズやマヨネーズを多く使っている
シーザーサラダや胡麻ドレッシングのかかっているもの、油の
多いイタリアンドレッシングのものはカロリーも高めです。
居酒屋に行ってまでカルボナーラ!?
と思われますが、パスタ系も高めなので参考までに載せて
あります。

 よくある居酒屋メニュー　～デザート編～

• バニラアイス　  　155kcal
• ティラミス　　　 　 315kcal
• ショコラケーキ  　328kcal
• 抹茶パフェ　 　 　330kcal
• りんごのタルト  　413kcal

お酒をあまり飲まない人や、特に甘党な人は「締めの一品」
としてスイーツを注文することもあるでしょう。
コース料理などでは最後に出てくる場合もあります。
皆さんのイメージの通り、パフェやケーキ類は当然ながら
カロリーが高いです。
これは生クリームやバター、小麦粉を使用している為で、
普通のシャーベットやバニラアイスの方が低くなります。

ではカロリーを低く抑える為には?

• チューハイ　            112kcal
• 大根サラダ　　　　　　34 kcal
• 枝豆　　　　　　　　　　41 kcal
• 冷奴　　　　　　　　　　88kcal
• バターコーン　　　 　 95 kcal
• ソーセージ盛合せ 　254 kcal
• バニラアイス　  　　　155kcal

これで合計779kcalです。
「全然足らないよっ!!」
とお怒りの声が聞こえてきそうですが、「おかわり」するなら
枝豆や冷奴が無難でしょう。

また、よく知られているように食べる順番にも注意点があります。

• いきなり油っこいものに箸を伸ばさない
• まずは前菜としてサラダから
• いつもよりよく噛んでゆっくり食べる
• 1杯の飲み物を大事に、ちびちび飲む

ダイエット中でもせっかく居酒屋に行くのですから、食べ方飲み方の
工夫ひとつで楽しいひと時を!!

やはり体重計は正直でした

じわり、じわり・・・と体内に蓄積されていく余分な脂肪。体重計が
目の前にあるのに、「多分、増えてるな」という思いから乗らない
日々が続きました。

72kg(標準体重より6kgオーバー)

ある日、意を決して乗った体重計からの告知。
そして「最近お腹出てきたね・・・」という妻からの追い討ち。

過去の減量について

これまで何回かダイエットした事があります。
やり方はまちまちで夜中にひたすらジョギングを続けたり、今回の
ように食事に気を付けたりしました。
結果、その時だけは痩せても油断してしばらくすると元に戻って
しまいました。急激なリバウンドという訳では無かったのですが、
気が緩むとベルトも緩む・・・と言いますか、

ダイエット　→　痩せる　→　油断　→　戻る　→　ダイエット

というありきたりな繰り返しになってました。

今までの私とは違う!!

という所を見せたくて、今回再度ダイエットに挑戦しました。
結果から先に申し上げますと成功(?)しました。
なぜ(?)が付いているかと言いますと、それなりにリバウンドも
しました。
しかし、最終的には標準体重である66kgに落ち着きました。

その方法について

ダイエットするならまずは当然の事ですが
・間食の禁止
・寝る前2時間以内の飲食禁止
・飲み会、食べ放題(バイキング)の禁止
・スーパーなどの「菓子売り場」に近寄らない

追加項目としまして
・夕食を温野菜中心にする(シリコンスチーマーがあると便利)
・ドレッシングはノンオイル(青じそドレッシング推奨)
・毎日体重と体脂肪を量って記録する
・牛乳を低脂肪乳に変える
・ヘルシア緑茶を飲む

空腹対策として
・0カロリーの「ラカント飴」を携帯する
・こんにゃくをひたすら食べる
・たんぱく質は豆腐と鳥のムネ、ササミから摂取する
・どうしても飲むなら0カロリーの炭酸、コーラを厳守する

具体的な食事のメニュー

朝食　バナナ一本、プレーンヨーグルト(砂糖抜き)、コーヒー
昼食　職場の定食(ご飯を1/3に減量)
夕食　温野菜(キャベツ、白菜、こんにゃく、鶏肉(ムネかササミ)

厳密なカロリー計算はしてませんが、だいたい上記のメニューで
通常の30歳代男性の必要カロリーは大きく下回っていると思います。
基本的には夜に炭水化物を摂らない、「空腹感」はひたすら野菜を
食べて凌ぎました。
とりあえず必要なビタミンは野菜から、動物性たんぱく質は鳥のムネと
ササミから、植物性たんぱく質は豆腐から摂りました。

そして1ヶ月が経ちました

体重　　　     72.4kg　→　67.8kg　　　マイナス4.6kg
体脂肪率　　21.5%　 →　16.5%　      マイナス4.0%
やはりやる気と勢いのある最初の1ヶ月は効果が表れます。ただ、
飲み会に行けなかったり、職場で勧められたお菓子を食べられないのは
結構辛いです・・・。

それから1ヶ月が経ちました(開始から2ヵ月後)

体重　　　     67.8kg　→　64.0kg　　　マイナス3.8kg
体脂肪率　　16.5%　 →　15.0%　      マイナス1.5%
最初の1ヶ月程ではないにしても順調に体重と体脂肪率が落ちました。
温野菜も食べ飽きてきました。
青じそドレッシング以外には同じくノンオイルの和風ドレッシングもかけて
味の変化を試みました。
ちなみに「ごまドレッシング」爆発的にカロリーが高いので、間違っても
かけてはいけません。
そして、2ヶ月目で目標体重の66kgをクリアしました。
が、この際どこまで行けるのか？という疑問が生まれました。
よし、行けるところまでやってみよう!!

さらに1ヶ月が経ちました(開始から3ヵ月後)

体重　　　     64.0kg　→　61.0kg　　　マイナス3.0kg
体脂肪率　　15.0%　 →　13.0%　      マイナス2.0%
さすがに3ヶ月間、毎日毎日夕ご飯に同じようなものを作ってもくもくと
食べている私にカミさんは半ば呆れている様子でした。
時折言われる嫌味にも耐えながら、私なりによく頑張ったと思います。

ここでトータル結果発表!

減量期間　　　　　　3ヶ月間
体重変化　　　　　　72.4kg　→　61.0kg　　　マイナス11.4kg
体脂肪率変化　　　21.5%　 →　13.0%　      マイナス8.5%
我流のダイエット法ですが、まあ良い結果が出たと思います。
しかし、やってみよう!と思われた方は「どうか無理をせずに」お願いします。
ホントはこんな急激に体重を落とすのは好ましくないといわれています。

というのも、冒頭で「最終的には66kgに落ち着きました」と書いた通り、
私は一時的に標準体重である66kgを5kg下回りました。
そして、そのあとわずか2週間で5kgリバウンドしました。

たまたまなのか、人間の体重は本来そういうふうになっているのか・・・
リバウンドもちょうど標準体重に戻った辺りで治まりました。